家でできるお手軽筋トレ(下半身編)

2020年08月18日 社員のつぶやき

皆さんこんにちわ!

今回も手軽にできる自重トレーニングを紹介していきます。

今回で最終回になってしまいますが、今回は下半身を鍛えていきましょう!

スクワット(大臀筋)
大臀筋とは、中臀筋や小臀筋とともにお尻を形成する筋肉の一つで、単一筋としては最大の大きさになります

1.両脚を肩幅より大きく開いて立つ ※つま先はやや外側に向ける
2.背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら、地面と膝が平行になるまで膝を曲げていく
※基本姿勢を作ったら、目線は前方に向ける
3.息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上げる
4.この動作を20回繰り返す
5.インターバル(30秒〜1分間)
6.残り2セット行う
スクワットには色々な種類があるので、自分に合ったスクワットを試してみてください。

レッグランジ(ハムストリングス)
ハムストリングスは太ももの裏側に位置する筋肉で、膝の曲げ伸ばしに関わっています。

1.肩幅くらいに足を開き直立する
2.片足を前に出して腰を落とす
3.このとき骨盤は立てたまま腰を前後に反らないようにする
4.前に出した足で地面を蹴り直立に戻る
5.前に出す足を組み替え繰り返す

今回で全ての箇所を紹介してきました。

でも筋トレって毎日してもいいの?と思った方もいるかもしれません。

筋トレには「超回復」という言葉があり、超回復とは、トレーニングを行うことで損傷した筋肉を、適切な休息を与えることで筋肉を回復させ、筋肥大や筋肉の向上につなげることを指します。

超回復は一般的に、トレーニング後48〜72時間の休息が効果的とされています。その間に自重トレーニングをしても、かえって疲労が蓄積してしまいトレーニング効率が高まらない可能性があります。

そのため、自重トレーニングで鍛える部位を曜日ごとに変えたり、あえて自重トレを行わない日を設けるなどして、超回復を促せるトレーニングメニューを組みましょう。

自粛の中でもこれだけのトレーニングが家にいながら可能です。

最初は辛いかもしれませんが、是非継続的にやってみてください。

継続することで理想の筋肉を付けることが可能です。

妥協せず、怠けず、でも休息も取りながら頑張ってみてはいかがでしょうか!

負けるな、自粛太り!負けるな、コロナ!

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