家でできるお手軽筋トレ（下半身編）
皆さんこんにちわ！
今回も手軽にできる自重トレーニングを紹介していきます。
今回で最終回になってしまいますが、今回は下半身を鍛えていきましょう！
スクワット（大臀筋）
大臀筋とは、中臀筋や小臀筋とともにお尻を形成する筋肉の一つで、単一筋としては最大の大きさになります
１．両脚を肩幅より大きく開いて立つ ※つま先はやや外側に向ける
２．背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら、地面と膝が平行になるまで膝を曲げていく
※基本姿勢を作ったら、目線は前方に向ける
３．息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上げる
４．この動作を20回繰り返す
５．インターバル(30秒〜1分間)
６．残り2セット行う
スクワットには色々な種類があるので、自分に合ったスクワットを試してみてください。
レッグランジ（ハムストリングス）
ハムストリングスは太ももの裏側に位置する筋肉で、膝の曲げ伸ばしに関わっています。
１．肩幅くらいに足を開き直立する
２．片足を前に出して腰を落とす
３．このとき骨盤は立てたまま腰を前後に反らないようにする
４．前に出した足で地面を蹴り直立に戻る
５．前に出す足を組み替え繰り返す
今回で全ての箇所を紹介してきました。
でも筋トレって毎日してもいいの？と思った方もいるかもしれません。
筋トレには「超回復」という言葉があり、超回復とは、トレーニングを行うことで損傷した筋肉を、適切な休息を与えることで筋肉を回復させ、筋肥大や筋肉の向上につなげることを指します。
超回復は一般的に、トレーニング後48〜72時間の休息が効果的とされています。その間に自重トレーニングをしても、かえって疲労が蓄積してしまいトレーニング効率が高まらない可能性があります。
そのため、自重トレーニングで鍛える部位を曜日ごとに変えたり、あえて自重トレを行わない日を設けるなどして、超回復を促せるトレーニングメニューを組みましょう。
自粛の中でもこれだけのトレーニングが家にいながら可能です。
最初は辛いかもしれませんが、是非継続的にやってみてください。
継続することで理想の筋肉を付けることが可能です。
妥協せず、怠けず、でも休息も取りながら頑張ってみてはいかがでしょうか！
負けるな、自粛太り！負けるな、コロナ！
