家でできるお手軽筋トレ（背筋編）
皆さんこんにちわ！
今回も自宅でできる自重トレーニングを紹介していきます。
ここまで、腹筋・胸まわりと紹介してきましたので、今回は背筋を鍛えていきましょう！
背筋？と思うかもしれませんが、実は背筋の筋肉を鍛えることで、かっこいい背中が作れるだけでなく、ウエストにメリハリがついて見えるため、背中だけでなく、上半身のスタイル維持にも貢献します。
エア版フロントラットプルダウン（広背筋）
広背筋とは、肩甲骨の下部に位置する肩甲骨を寄せるときに活用する筋肉です。
１．椅子やベンチを用意して座る
２．肩幅より広めに手を広げて、バンザイの姿勢(両手を天井に向かって伸ばす)を作る
※背筋をしっかり伸ばす
３．前方に向かってゆっくり肘を下方に下げていく ※肩甲骨を後方に寄せるように意識しましょう。
４．あばらに肘が付いたら、素早く両手を元の位置に戻す
５．この上下動作を10〜20回繰り返す
６．インターバル(30秒)
７．残り1〜2セット行う
デクラインプッシュアップ（僧帽筋）
僧帽筋とは、背中の上部に位置しており、肩をあげたり肩甲骨を寄せる動作などに用いる筋肉です。
１．椅子や台の上に足を乗せて腕立て伏せの姿勢になります
２．手幅は肩幅よりも大きく、広めに取ります
３．ゆっくりと限界まで体を下ろします
４．体を床ギリギリまで下ろしたら腕を伸ばして体を持ち上げます
５．この動作を繰り返しましょう
バックエクステンション（脊柱起立筋）
脊柱起立筋とは、背骨に沿って付いている筋肉で、背中のシックパックと呼ばれるほど、鍛え上げることで、背中の縦のラインを強調することができます。
１．トレーニングマットなどにうつ伏せになった状態で寝っ転がる
２．両手を後頭部付近に添えておく
３．胸と両脚を同時に浮かせ、身体を反らす ※反らす際は、身体の反動を使わずに背中の筋肉を意識する
４．身体を反らした状態のまま、約3秒ほどキープする
５．キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻していく
６．この動作を20回×3セット繰り返す
今回のトレーニングで上半身は完了です！
綺麗な筋肉を目指し、均等にトレーニングをしていきましょう。
次回で最終ですが、下半身のトレーニングを紹介します。
免疫力を上げ、ウイルスに負けない身体づくりをしてきましょう！
