家でできるお手軽筋トレ(背筋編)

2020年08月12日 社員のつぶやき

皆さんこんにちわ!

今回も自宅でできる自重トレーニングを紹介していきます。

ここまで、腹筋・胸まわりと紹介してきましたので、今回は背筋を鍛えていきましょう!

背筋?と思うかもしれませんが、実は背筋の筋肉を鍛えることで、かっこいい背中が作れるだけでなく、ウエストにメリハリがついて見えるため、背中だけでなく、上半身のスタイル維持にも貢献します。

エア版フロントラットプルダウン(広背筋)
広背筋とは、肩甲骨の下部に位置する肩甲骨を寄せるときに活用する筋肉です。

1.椅子やベンチを用意して座る
2.肩幅より広めに手を広げて、バンザイの姿勢(両手を天井に向かって伸ばす)を作る
※背筋をしっかり伸ばす
3.前方に向かってゆっくり肘を下方に下げていく ※肩甲骨を後方に寄せるように意識しましょう。
4.あばらに肘が付いたら、素早く両手を元の位置に戻す
5.この上下動作を10〜20回繰り返す
6.インターバル(30秒)
7.残り1〜2セット行う

デクラインプッシュアップ(僧帽筋)
僧帽筋とは、背中の上部に位置しており、肩をあげたり肩甲骨を寄せる動作などに用いる筋肉です。

1.椅子や台の上に足を乗せて腕立て伏せの姿勢になります
2.手幅は肩幅よりも大きく、広めに取ります
3.ゆっくりと限界まで体を下ろします
4.体を床ギリギリまで下ろしたら腕を伸ばして体を持ち上げます
5.この動作を繰り返しましょう

バックエクステンション(脊柱起立筋)
脊柱起立筋とは、背骨に沿って付いている筋肉で、背中のシックパックと呼ばれるほど、鍛え上げることで、背中の縦のラインを強調することができます。

1.トレーニングマットなどにうつ伏せになった状態で寝っ転がる
2.両手を後頭部付近に添えておく
3.胸と両脚を同時に浮かせ、身体を反らす ※反らす際は、身体の反動を使わずに背中の筋肉を意識する
4.身体を反らした状態のまま、約3秒ほどキープする
5.キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻していく
6.この動作を20回×3セット繰り返す

今回のトレーニングで上半身は完了です!

綺麗な筋肉を目指し、均等にトレーニングをしていきましょう。

次回で最終ですが、下半身のトレーニングを紹介します。

免疫力を上げ、ウイルスに負けない身体づくりをしてきましょう!

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