家でできるお手軽筋トレ(胸・腕・肩編)

2020年08月05日 社員のつぶやき

皆さんこんにちわ!

今回は前回に続き家でできるお手軽な筋トレを紹介します。

今回も自身の重さを利用しての自重トレーニングです。

前回が腹筋(お腹まわり)だったので、今回は胸・腕・肩を鍛えていきましょう。

プッシュアップ(大胸筋)
大胸筋とは、胸部にある筋肉を指しており、上部・中部・下部の3つにわけることができます。

1.両手を肩幅より若干広めにとって床につく
2.両脚を軽く開き、肩から足首までを一直線にする
3.両肘を曲げて、上体を下方に倒していく
4.床に胸部が付くギリギリまで近づけたら、ゆっくりと元の位置までもどしていく
5.この動作を20回繰り返す(3セット)

エア版サイドレイズ(三角筋)
三角筋とは、少し盛り上がった肩を覆う筋肉のことを指しており、前部・中部・後部の3つパーツに分けることができ、腕をあらゆる方向に動かす際に用いる筋肉になります。

↑ダンベルは持たずにエアーでやってみましょう!
1.両脚を肩幅程度に開いて立つ ※直立ではなく、やや前傾姿勢にしておく
2.背中を丸めないように意識して、ダンベルを持つイメージで肘を軽く曲げておく
3.肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと真横に持ち上げていく
4.肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、約1〜3秒間キープする
5.キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻していく
6.この動作を10〜15回×3セット行う

パームカール(上腕二頭筋)
上腕二頭筋とは、両腕の「力こぶ」と言われる部分を指しており、長頭(外側についている筋肉)と短頭(内側に付いている筋肉)から構成されています。

1.左手の手首より少し下の部分を、右手の掌でおさえる
2.左肘の部分から曲げることを意識しながら、右腕を5秒かけて持ち上げていく
3.持ち上げる時は、腕がギリギリ持ち上がる程度の負荷をかけるイメージで取り組む
4.左腕の肘が曲がりきったら、5秒かけて元の位置に戻していく
5.この動作を左右10回ずつ×3セット行う

ナロープッシュアップ(上腕三頭筋)
腕三頭筋とは、二の腕を覆っている筋肉で、上半身にある筋肉の中でも大きな筋肉に位置づけられ、肘を伸ばすときに使われる筋肉です。

1.うつ伏せになり、肩幅より狭めに手幅を調整して、床につく
2.両脚を真っ直ぐに伸ばして、つま先を床につける ※一直線を意識する
3.床につかない程度まで身体を倒していき、限界の位置で約1〜2秒キープする
4.キープ終了後、ゆっくり身体を元の位置に戻していく
5.この動作を10回×3セット行う

今日は腹筋、明日は胸まわりと日によって鍛える部位を変えることも効率的です。

1点気を付けて頂きたいのが、日によって鍛える部位を変えると最初のうちは毎日各部位が筋肉痛になることがあります。(笑)

しかし、継続は力なりということもあり、筋肉痛に負けずに習慣的に行うことを心がけていきましょう。

また、前回も言いましたが鍛える筋肉を意識しながらトレーニングを行ってください。
ただやるだけでは無駄に時間を使い、ただ疲れるだけです。

家にいながらも基礎代謝をあげて、病気にならない免疫力をつけていきましょう!

次回は背筋の鍛え方を一緒にやっていきましょう!

負けるな自粛太り!(笑)

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