家でできるお手軽筋トレ(腹筋編)

2020年08月03日 社員のつぶやき

皆さんこんにちわ!

家から出れない日々が続いていますね。
人と会わないからといってダラダラした生活は送っていませんか?
今の時期に一番多いのが自粛太りです!

今回は費用がかからずお手軽にできる筋トレを紹介します。

皆さんは自重トレーニングを知っていますか?
自重トレーニングとは言葉の通り自身の体重によって負荷をかけて行うトレーニングです。

そのためダンベルやジムに行くなどをしなくても、身体一つで筋トレができる初心者向けのトレーニングです。

筋トレをする際に一番大事なことは鍛える筋肉の位置や動き方を理解するという事です。
やみくもにやるだけでは効率よく筋トレができません。
腹筋や腕立てでも数をこなせば良いというわけではないという事です。

今回はお腹、つまり腹筋を鍛えていきましょう!

クランチ(腹直筋)
腹直筋とは、お腹の表面に沿っている「シックスパット」と言われる部分の筋肉になります

1.床に仰向けになり、両脚を上げる ※両膝は90度に曲げる
2.両腕は耳の横に付ける
3.息をゆっくり吐きながら、お腹付近を中心にギュッと収縮するイメージで丸めていく
4.限界まで腹筋を丸めたら、息をすべて吐き出して、約3秒程度キープする
5.キープ終了後、息を吸いながら、身体を丸めた際の2倍の時間をかけて、ゆっくりと元に戻していく
6.肩甲骨から上は床から浮かせた状態のところまで戻す
7.これを10〜20回(3セット)繰り返す

ツイストクランチ(腹斜筋)
腹斜筋とは、腹筋の横に位置する筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類から構成されています。

1.床に仰向けになって寝っ転がり、両脚を90度に曲げて持ち上げる
2.頭と肩付近を床から離す ※両手は耳あたりか後頭部付近に添えておく
3.右膝を胸部方向に引き付けながら、左脚を真っ直ぐ伸ばす
4.右膝を近づけていくと同時に、腹筋を右方向にひねって左肘と右膝を近づけていく
※手足がクロスするイメージで行う
5.この両手・両脚の動作を左右10回ずつ計20回×3セットを目安に取り組む

プランククランチ(腹横筋)
腹斜筋とは、腹斜筋の深層にある筋肉を指しており、腹直筋や腹斜筋をサポートする役割を担っています。

1.両膝をついて膝立ちの状態から両手をついて四つん這いの姿勢を作る
2.両脚を伸ばして、つま先と両手で身体を支える
※顔は正面に向け、肩からかかとまでを一直線にする
3.この姿勢をキープしたら、右脚を肩の高さまで上げる
4.身体を軽く前傾させながら、右膝を右肘に近づけていく
※右膝を近づける時は身体を丸めながら取り組む
5.脚を元の位置まで伸ばすと同時に、顔を前に向けてる
※腹筋への刺激を感じながら身体の伸び縮みを意識する
6.この動作を左右10回ずつ×3セット行う

一つ一つの回数を見ると「これくらいならできそう!」と思うかもしれませんが、最初のうちは筋肉痛になったりかなり大変かと思います。

しかし、継続的に行うことで理想の体型に近づくことができます。

ただし、しっかり適切な位置に筋肉を付けるには正しいトレーニングフォームや回数、頻度、レベルに応じたトレーニングが必要になります。

筋トレとは自身との向き合いなので、楽をすると無駄なトレーニングになってしまいます。

自分の理想の体型を思い浮かべながら頑張ってみるのはいかがでしょうか?

機会がありましたらこの他の自重トレーニングを紹介していきたいと思います。

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